最初に食べるものを工夫することで血糖値の急上昇を抑え、太りにくい食事にする健康法は広く知られるようになりました。
 
これはいわば「ダイエットのちょっとしたコツ」であり、こうした知識は多く持っていて損することはありません。

ということでこのコンテンツでは、こうしたコツを集めてみました。
すぐに実行できますよ^ ^

食前の牛乳

私は食前に牛乳(低脂肪乳)を飲むようにしています。牛乳を飲むと食事による血糖値の上昇がゆるやかになります。
 
結果として脂肪の合成が抑えられるため太りにくいわけです。(このへんは食前の野菜と原理が同じですね)
 
牛乳
 
食前に低脂肪乳を飲むことによるダイエット効果は、辻学園栄養専門学校中央研究室の広田孝子教授も研究結果として05年2月に発表されています。
 
↓こちらをどうぞ
nikkeibp.co.jp/archives/381/381415.html
 
血糖値上昇抑制効果は普通の牛乳にもありますが、私は低脂肪乳を飲んでます。(低脂肪乳は安いですし・・・)
 
「病気にならない生き方」で話題になった新谷弘実医師は食事の30分前に果物を食べるようにしています。
 
これは果物の酵素を食事前に摂取することが目的です。
 
それにより、消化・吸収が促進されるわけですね。
 
ここで「すきっ腹に果物の糖分が入ると、血糖値が急上昇するのでは?」という疑問がわきますが、果物の糖分では血糖値が急に上がることはありません。
 
むしろ果物の食物繊維が糖分の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えてくれます。これは米国の食品医薬品局も同様の見解を示しています。
 
もうひとつ、食前にとると有効なのでは?と思えるものに食物繊維全般(ココア、野菜、寒天など)があります。
 
食物繊維も食事での糖分吸収を穏やかにしてくれるのです。
 
お茶に食物繊維を配合して、食前に飲むことで血糖値上昇を抑えるというトクホ製品も販売されています。
 
血糖値の上昇がゆるやかになるということは、食前に野菜を食べることと同様に「より太りにくい」ことを意味しています。

食前の食物繊維でダイエット 注意点も

ここでひとつ注意点を。
 
「食前に食物繊維を」というのは、私もココアを飲むなどして実行しています。
 
しかしこれは朝食前には避けたほうが良さそうです。
 
以前私は朝食前にココアを飲んでいたのですが、最近はやめています。
 
なぜなら、頭がボ~ッとすることがあるんですよ。(牛乳・野菜ではそういったことは私にはありません)
 
糖分の吸収が抑制されるということは、脳への糖分(=脳の栄養分)も少なくなるということです。
 
特に朝はエネルギー不足でスカスカになっているので糖分をゆっくり吸収することがデメリットにもなりえます。
 
食前に繊維質をとる場合はそのへんも頭に入れておいてください。
 
余談ながら、私は食物繊維単独をサプリなどで継続的に摂取するのは慎重になったほうが良いと考えています。
 
また、ココアは多くのポリフェノールを含んでいるので非常に優れた食品だと思っているので、飲むのを習慣にしています。
 
「食前に食べると良いんじゃない?」というものをまとめてみると
 
野菜 牛乳 果物 繊維質を含むもの
 
ですね。
 
ほうれん草
 
私が特におすすめするのは食事の最初に葉物野菜をある程度の量食べることです。
 
野菜を食べることは食物繊維をとることにもなりますし、同時にビタミンやカロテンなどの栄養素も摂取できるからです。

鉄分とダイエット 後から食べるべき野菜と豆類

重要なことですが、ちょっと地味で忘れられがちかな?と思うダイエット関連の小ネタをふたつ紹介します。
 
◆鉄分が不足すると太りやすい
鉄分というと、「不足すると貧血の原因になる」といった認識があるくらいで、栄養素としては地味な印象があります。
 
ダイエットの話題ではあまり登場しないミネラルです
 
しかし、鉄分が不足すると太りやすくなります。
 
鉄は、摂取した栄養を燃焼させる際に必要不可欠の栄養素なのです。
 
鉄分が足りないとカロリーをエネルギーとして燃やすことができず、その分が脂肪として蓄積されてしまいます。
 
「馬肉や羊肉はヘルシーな肉」という話を聞いたことはないでしょうか?馬肉・羊肉は鉄分が豊富です。
 
馬肉
 
馬肉には牛肉の倍以上の鉄分が含まれており、羊肉の鉄分は吸収されやすい特徴があります。
 
いずれも鉄分の供給源として優れているため、カロリーの燃焼を促進してくれます。
 
女性には月経があります。
 
そのため、鉄分が不足気味の女性はとても多いとされています。
 
鉄分が不足すると疲労感を感じやすくなり、活動量が少なくなります。すると必然的に消費カロリーも減り、太りやすくなってしまいます。
 
鉄分は馬肉・羊肉のほか、海藻類や豚・鶏のレバー、穀類であれば大豆やアマランサスに多く含まれています。
 
少々地味な栄養素ですが、特に女性は不足しないよう意識する価値のある栄養素です。
 
 
◆炭水化物が多く、後に食べるべき野菜・豆類
 
食事ではまず野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくいとされています。
 
ダイエットを意識しているなら、多くの人が実践しているのではないでしょうか。
 
この食べ方のポイントになるのは、野菜中に含まれている食物繊維を摂取することです。
 
食物繊維が糖分の吸収を遅くしてくれるのです。
 
それでは野菜であれば何でもいいのかというと、そうではありません。
 
炭水化物の多い芋類、トウモロコシ、かぼちゃ、GI値の高いニンジンは最初に食べてはいけません。
 
にんじん
 
炭水化物は糖質と考えて差し支えないので、芋やトウモロコシをいきなり食べると血糖値が急上昇してしまいます。
 
また、豆類は繊維の多い食品ですが、あずき ひよこ豆 レンズ豆 いんげん は炭水化物(糖質)が多いので、最初に食べるのはNGです。
 
豆類で最初に食べられるのは大豆です。
 
食前に繊維質をとれればダイエット効果が得られるので、海藻やキノコ類でもOKです。
 
いずれも多くの食物繊維を含んでいます。